我們正在讀 —— 實外教師讀書沙龍線上分享會第十二期

作者：李燕林來源：次瀏覽日期：2022-07-16 20:18:46

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實外教師讀書沙龍線上分享會第十二期

分享人：體育組李燕林
分享書目：《運動改造大腦》

“一個不讀書的民族是沒有希望的民族。”同樣，不讀書的教師，很難提高自己的課堂教學(xué)效果。作為一名體育教師，閱讀和運動有關(guān)的書籍必不可少，《運動改造大腦》則是這類書籍中給我留下印象深刻的一本。

《運動改造大腦》被翻譯為10國語言出版，16次重印，由美國哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的副教授約翰·瑞迪撰寫。

本書由“一個高中體育課的奇跡”作為引言，講述了芝加哥內(nèi)珀維爾高中開設(shè)了“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”（高心率的1600米跑），體育老師要求每個學(xué)生設(shè)法用最快的速度跑完1600米，平均心跳要保持在185次以上。

在這堂課上，老師給學(xué)生打分的依據(jù)是努力程度，而不是技能。

他們認(rèn)為——

盡全力跑，比跑得快更重要。

通過長期的鍛煉，凡是參加了“學(xué)習(xí)準(zhǔn)備型體育課”的學(xué)生，閱讀能力提高了17%。上著常規(guī)體育課的學(xué)生，閱讀能力提高了10%。

內(nèi)珀維爾高中的案例背后，隱含著生物神經(jīng)學(xué)的原理。研究表明，運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、愿意并且有能力去學(xué)習(xí)。

運動可以強身健體、促進生長發(fā)育，預(yù)防疾病、延緩衰老，利于心理健康和智力發(fā)展，這是大家所熟知的常識。本書則用各種實驗佐證了運動原理：腦細(xì)胞，越運動，數(shù)量越多。

1995年，卡爾·科特曼用小白鼠做實驗，實驗組投放“不銹鋼轉(zhuǎn)輪”讓小白鼠主動參加一段時間的運動，在解剖實驗組的小白鼠的腦部時發(fā)現(xiàn)，這組老鼠的新干細(xì)胞數(shù)量是不愛運動的對照組老鼠的2倍。實驗證明，運動促進大腦神經(jīng)元的連接活躍和膨脹程度，膨脹后增加接觸，增加神經(jīng)元的放電連接變強，從而增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子BDNF（大腦的肥料）。

《運動改造大腦》將運動的功效從運動改變壓力、運動解決焦慮、運動掙脫抑郁、運動克服成癮、運動調(diào)整激素、運動延緩衰老等六個方面，進行了全方位闡述。

我們的祖先為了能活下來，每天跑8-16公里。人不斷運動和大腦形成了一個鏈接，不斷刺激神經(jīng)元，從而讓人有更復(fù)雜的運動動作，形成了如今如此復(fù)雜宏大的人類大腦。大腦回路形成了，但是隨著高科技的更替，人們不需要更多的運動，運動量開始逐漸下滑，導(dǎo)致了一系列生理和心理的問題，比如抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、成癮癥等。

我們每天像祖先那樣奔跑8-16公里不太現(xiàn)實，但適當(dāng)?shù)倪\動會更利于身心健康。書中談到一個案例，有一個因為裝修壓力而酗酒的媽媽，在作者的一個極為簡單的建議下，成功戒了酒，心情很愉悅地完成了裝修，并且她還帶著三個孩子。作者的建議僅僅是：跳繩。

因為，通過運動，人會得到一種征服感和自信心。當(dāng)人逐漸意識到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動應(yīng)對機制時，人就提高了引發(fā)應(yīng)激反應(yīng)的壓力閾值。運動不僅可以預(yù)防慢性壓力，還能徹底轉(zhuǎn)變它們，從微細(xì)胞到心理的各個層面。

運動不僅能引起內(nèi)啡肽風(fēng)暴，還能調(diào)節(jié)所有抗抑郁藥物錨定的神經(jīng)遞質(zhì)，促進多巴胺的分泌。針對抑郁，除了生理上的連接與愉悅，運動還能帶來自我效能感，那種自力更生的感覺能徹底改變抑郁無助的心態(tài)。同時，運動不僅能讓你建立神經(jīng)連接，還能讓你建立人際聯(lián)系。從某些方面說，運動對抑郁的預(yù)防作用比治療作用還要重要。

2004年，南密西西比大學(xué)的一項研究發(fā)現(xiàn)，患有廣泛性焦慮癥的被試者僅僅在兩周內(nèi)進行6次20分鐘的中等強度運動后，焦慮癥狀就大為減輕。其中的原理是：當(dāng)我們在運動背景下增加心率和呼吸時，我們知道這些生理信號只是運動的產(chǎn)物，是可控、安全且有益的，因而不會引發(fā)焦慮。這樣，我們就逐漸適應(yīng)并喜歡上身體被激發(fā)起來的感覺，因為運動能帶來掌控感。

2004年，倫敦的一項研究證明，即使是10分鐘的運動也能減少酗酒者的成癮行為。對吸煙者而言，只要5分鐘的高強度運動就能產(chǎn)生有益的效果。運動對于成癮性戒斷的幫助，還在于它能填補戒斷后的空缺。戒斷只是邁出的第一步，避免無聊感是鞏固效果的關(guān)鍵，用積極行動擊退無聊，沒有比運動更好的選擇了。

運動延緩衰老。作為體育老師，常常能聽到其他人的贊許“你看上去好年輕”。人總會變老，任何人都無法阻擋它的到來。但是，我們有辦法改變老化的時間和程度。神經(jīng)學(xué)家阿瑟·克雷默領(lǐng)導(dǎo)的一個實驗表明，運動不僅能預(yù)防大腦的損壞，還能逆轉(zhuǎn)與老化有關(guān)的細(xì)胞退化。

如果你的體力并不充沛，你可以從低強度的運動開始，比如走跑結(jié)合，因人而異，養(yǎng)成運動習(xí)慣的最好方法是，循序漸進。

運動不是健身達(dá)人的專利，運動屬于每一個人。

如果我的分享有感染到你，現(xiàn)在就開始一起運動吧！

供稿 | 李燕林
編輯 | 楊陽
審核 | 張熙、郭歡